Respiración, y vitaminas para reducir la ansiedad

BOLETÍN PSICOEDUCACIÓN-94

RESPIRACIÓN Y ANSIEDAD. APRENDE A RESPIRAR CONSCIENTEMENTE. Respira y duerme. Un ejercicio a realizar en un minuto. En el yoga, la respiración se conoce como prana o energía universal, para encontrar un equilibrio entre el cuerpo,  la mente y el corazón. 

AGRADECIMIENTO

A cada una de las personas que con su aportación 

ecónomica, validan el trabajo profesional. 

En especial a:

Lic. Lorena Reynoso

Mtra. Rosa María Briones

Dra. Abril Cisneros.

Profa. Eréndira Alonso Estévez.

Dra. Ruth Angelica Ochoa Alcaide.

Dr. Jesús Castro Pantoja.

Sra. Ma. Elena Rosillo.

 

PRESENTACIÓN

Preguntas, más comunes y respuestas. 

¿Qué es la ansiedad? (1)

La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud. Puede hacer que sude, se sienta inquieto/a y tenso, incluso tener palpitaciones. Puede ser una reacción normal al estrés. Por ejemplo, puede sentirse ansioso cuando se enfrenta a un problema difícil en el trabajo, antes de participar en un examen o antes de tomar una decisión importante. Si bien la ansiedad puede ayudar a enfrentar una situación, además de darle un impulso de energía o ayudarle a concentrarse, para las personas con trastornos de ansiedad el miedo no es temporal y puede ser abrumadora. 

¿Qué es la ansiedad respiratoria? (2)

La respiración está muy relacionada con la ansiedad en el paciente con alguna enfermedad respiratoria. Estar ansioso/a empeora la respiración y tener problemas respiratorios hace que la ansiedad aumente. La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. 

¿Cómo controlar la respiración en un ataque de ansiedad? (3)

Estos son los pasos a seguir:

1. Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta mentalmente, hasta tres llenando bien de aire los pulmones. ...

2. Retener el aire durante 4 segundos.

3. Soltar el aire por la boca lentamente, contando mentalemente, de nuevo hasta cuatro.

4. Repetir el proceso dos o tres veces.

TEMA UNO: 

APRENDE A RESPIRAR CONSCIENTEMENTE.

Es el primer paso para que aprendas a observar, entrenar y controlar tu mente. La conexión entre la mente, el cuerpo y el corazón es la respiración. La respiración consciente es la única práctica que te permite observar tus pensamientos y emociones. Es vital para entrar a estados de calma y aprender a observar tu estado interior. Es también el primer paso para co-crear el futuro que deseas. 

RESPIRACIÓN PARA BAJAR LA ANSIEDAD. Cuando padecemos ansiedad nos resultará de utilidad trabajar la respiración, la cual nos ayudará a relajar nuestro sistema nervioso. Lo único que necesitamos para hacerlos es un rincón tranquilo. La exhalación es una parte de la fase ventilatoria de la respiración, consiste en la expulsión del aire, dióxido de carbono, con el fin de dejar espacio en el organismo para la inhalación, o llenado de los pulmones, con aire rico en oxígeno. La expulsión del aire implica también la expulsión de las sustancias de desecho. La exhalación se relaciona con la muerte, a menudo se habla de la de la muerte como el último suspiro de la vida o decimos que una persona expiró.  

El proceso de la respiración es la esencia del ser. Un proceso rítmico de expansión y contracción, la respiración es un ejemplo de la polaridad constante que vemos en la naturaleza, tales como: la noche y el día, vigilia y el sueño, la vida y la muerte. En el yoga, la respiración se conoce como prana o energía universal que se puede utilizar para encontrar un equilibrio entre el cuerpo y la mente, el sistema nervioso simpático y parasimpático.

A diferencia de otras funciones del cuerpo, la respiración es fácil de utilizar para la comunicación entre estos sistemas, lo que nos da una excelente herramienta para ayudar a facilitar el cambio positivo. Es la única función corporal que hacemos tanto voluntaria como involuntariamente. Podemos utilizar conscientemente la respiración de influir en la involuntaria (sistema nervioso simpático) que regula la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la circulación, la digestión y muchas otras funciones corporales. 

Pranayama es una práctica de yoga que significa literalmente el control de la vida o de la energía. Utiliza técnicas de respiración para cambiar las energías sutiles en el cuerpo para la salud y el bienestar. Los ejercicios de respiración pueden actuar como puente en las funciones del cuerpo de las cuales por lo general no tenemos control consciente. Fuente y ver vídeo: https://youtu.be/LMFHTBEIrew

TEMA DOS

APRENDER A RESPIRAR PARA BAJAR TU ANSIEDAD. 

De los recursos que realmente no podríamos prescindir es el aire; y la buena noticia es que el aire no te cuesta, no tienes que trabajar para obtenerlo, pero sí necesitas estar tranquilo y saber respirar para aprovecharlo bien. Te vamos a compartir ¿cómo respirar tranquilo/a y oxigenarte bien? 

Beneficios de respirar bien: Cuando respiras bien, le mandas el mensaje a tu cuerpo de que puede relajarse, porque cuando estás tenso/a y estresado/a, lo primero que haces es, cortar tu respiración, respirar pausado, o inclusive dejar de respirar. Además de mandarle el mensaje a tu cuerpo, también le mandas el mensaje a tu cerebro de que puede relajarse, ya que estás a salvo. De que hay suficiente aire, de que hay abundancia alrededor de ti, de que no necesitas de nada más para sentirte agradecido, estás respirando. Fuente y ver vídeo: https://youtu.be/2orNd9UZpFo

TEMA TRES

EL PAPEL DE LA RESPIRACIÓN EN EL CONTROL DE LA ANSIEDAD (4).

Aprende técnicas de relajación y respiración te puede ser muy útil para controlar la ansiedad que generan algunas situaciones y puede ayudarnos a minimizar su impacto en nuestra salud. El objetivo de estas técnicas, es reducir la activación general de nuestro organismo, lo que resulta muy placentero y aporta beneficios a nuestra salud física y psicológica. 

La respiración es clave para manejar la ansiedad. La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En ambos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables, como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueo...

Una primera técnica básica de relajación es la que tiene que ver con la práctica de la respiración profunda o diafragmática. Es una técnica que, con un mínimo esfuerzo muscular, permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea. Para llevarla a cabo hay que hacer lo siguiente: 

1. Te recomendamos estar sentado/a. 

2. Debemos mantener la espalda recta y completamente apoyada en la silla, abriendo los hombros, de forma que no se vayan hacia adelante.

3. Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo, por lo que no podemos cruzar las piernas.

4. Hay que evitar presiones en la zona abdominal, desabrochando el cinturón o cualquier prenda que pueda oprimir la cintura.

5. Para relajar la musculatura del cuello resulta útil inclinar levemente la cabeza hacia adelante.

6. Coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.

7. A continuación, comenzaremos a respirar con esta técnica, ve la imagen:

Se trata de hacerlo como si tuviéramos un globo en la barriga. Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al espirar, sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición. 

NOTA: Si te encuentras en un estado de ansiedad elevado y empiezas a hiperventilar o, simplemente, notas un elevado nivel de intranquilidad, aplicando esta técnica de respiración las sensaciones desagradables disminuirán, o incluso pueden desaparecer del todo. De esta forma, será más fácil recuperar la serenidad necesaria para pensar más claramente y actuar con eficacia ante una situación complicada o imprevista.

TEMA CUATRO

BÁSICAMENTE, EXISTEN TRES TIPOS DE RESPIRACIÓN (5)

1. La respiración torácica: el aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y cierre de la caja torácica, como si de un fuelle se tratara. Se eleva el pecho cuando respiramos. El aire ocupa la parte alta y media de los pulmones.

2. La respiración abdominal o diafragmática: el aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si del émbolo de una jeringuilla se tratara. El diafragma es un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos. El aire ocupa la parta baja, media y alta de los pulmones. 

3. Respiraciones mixtas: respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con posible predominio de uno u otro. Se elevan el tórax y el abdomen cuando respiramos de este modo. Entrenarse en esta respiración ayuda a mejorar el nivel de ansiedad.

TEMA CINCO

VÍDEOS RECOMENDABLES PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO EN RESPIRAR MEJOR Y SANAR.

¿Cómo controlar tu mente y tus emociones usando, tu RESPIRACIÓN?: https://youtu.be/6XdnFjwCwF4 

Respira y duerme. Un ejercicio a realizar en un minuto: https://www.youtube.com/shorts/h6cBMK7UMG8  

Alivia la ansiedad con este ejercicio de respiración: https://youtu.be/tA2kT8eSjtg    

TEMA SEIS

¿QUÉ VITAMINAS O SUPLEMENTOS TE AYUDAN A REDUCIR LA ANSIEDAD? 

Como dijo Hipócrates: "Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento".  

Muchas vitaminas las podemos encontrar en los alimentos que deberíamos introducir a nuestra dieta diaria. Si estás atravesando un periodo de ansiedad, te recomiendo que revises cómo es tu alimentación, si en realidad le estás dando a tu cuerpo todos los nutrientes que necesitas.

Si te diste cuenta, que no es así, intenta modificar tu dieta para que se puedan segregar, capturar y distribuir de forma ideal muchos neurotransmisores que te ayudarán a sentirte más relajado y con mayor bienestar. 

Añade alimentos sanos a tu dieta, sin ningún tipo de presión, todo a tu propio ritmo. Créeme que estos pequeños cambios son muy valiosos cuando no te estas sintiendo del todo bien, te ayudan a que poco a poco puedas encontrar un equilibrio en tu vida. 

Te comparto un artículo en donde menciono cuáles son los alimentos que pueden ayudarte a bajar los niveles de ansiedad. Solo dale clic al enlace: https://youtu.be/J8L-DlKawF8

PRÓXIMO ARTICULO: 

PACIENTES DIAGNOSTICADOS CON ALGUNA ENFERMEDAD PULMONAR CRONICA TERMINAL. La respiración está muy relacionada con la ansiedad dicho paciente. Estar ansioso/a empeora la respiración y tener problemas respiratorios hace que la ansiedad aumente.

¡Gracias por tu tiempo de lectura! Esperamos te haya sido de utilidad este articulo y que lo pongas en práctica. Sientete con la libertad de compartir esta información a quien creas tú, le pueda ser de utilidad. 

Y recuerda si requieres alguna consulta individual, de pareja o familiar, recuerda que estamos tan cerca de ti, como tu celular. 

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REFERENCIAS Y SITIOS CONSULTADOS

(1, 2 Y 3).  Fuente y más información: https://blog.fpmaragall.org/respiracion-ansiedad

(4). Fuente: https://blog.fpmaragall.org/respiracion-ansiedad

(5). Fuente: https://www.vitalaire.com.ar/respiracion-y-ansiedad